Paura, panico e fobia del pubblico quando suoni il pianoforte

Ho appena ricevuto questa mail da Patrizia:

Mi piacerebbe che parlassi dell’ansia da saggio. Ho scritto ansia ma ovviamente è un termine generico, da non addetta ai lavori. Ho fatto un saggio il 25 maggio, mi sembrava di aver studiato tanto e bene, ma non è andata come mi sarei aspettata, tanta agitazione, mi sono fermata più volte, anche se mi sono ripresa subito, pedale senza controllo e addirittura durante il secondo pezzo mi sono ritrovata ad un certo punto che pensavo ad altro! Da non credere. Anche ad altri non è andata liscia (ma erano bambini e ragazzi, io 57enne) e riflettevo: ma tutta questa agitazione da dove arriva? siamo tutti nella stessa barca, suoniamo per condividere la musica ma l’uditorio non sta li per giudicare *te*, manco ti conosce, è solo li per ascoltare della musica, questo mi sono sempre detta e pensavo di pensarlo veramente ma a questo punto non ne sono più sicura. È da una settimana che quasi non tocco il piano, una sorta di rigetto, solo da ieri ho ripreso a far qualcosa.

Rispondo subito dicendo che molti di noi hanno ben presente ciò che descrive Patrizia: ci sono ragioni scientifiche per cui capita, così come esistono soluzioni chiare per affrontare e risolvere il problema.

Partiamo dall’inizio: cosa succede quando ci troviamo davanti a un pubblico, a un maestro, a un parente o anche solo davanti alla telecamera?

Paura di sbagliare = minaccia sociale

Il tuo cervello interpreta l’esibizione come minaccia sociale. Per l’essere umano il contesto sociale è sinonimo di sicurezza e sopravvivenza perché nessuno potrebbe esistere senza il supporto degli altri membri. Ci portiamo dietro questa paura dai tempi dei Neanderthal.

Quando ci esibiamo in pubblico mettiamo in mostra ciò che abbiamo imparato e pensiamo di dover dimostrare il nostro valore: abbiamo il desiderio di fare bella figura, di essere ammirati, di suscitare rispetto e approvazione.
Vogliamo il successo perché in questo modo pensiamo di piacere di più e di aumentare le nostre possibilità di sopravvivenza. Questo è stato insegnato alla maggior parte di noi.
Per non parlare del pensiero di suonare tutto giusto… impossibile!
Un serpente che si morde la coda perché l’ansia da prestazione è innescata proprio dalla paura del giudizio sociale.

Cosa succede?
(questa parte è fondamentale e l’ho solo accennata nel video):

si teme la critica del pubblico o dell’insegnante
si considera ogni esibizione come la dimostrazione del proprio valore
si desidera in maniera irrealistica il perfezionismo
si instaurano pensieri catastrofici che alimentano il circolo ansioso con attivazione sistema limbico e disattivazione corteccia razionale.

Chi comanda?

*Nel video lo spiego nel dettaglio: il sistema nervoso è la nostra centralina di comando. Si divide in **centrale** (cervello e midollo spinale) e **periferico** (nervi, gangli, plessi).*

*Il sistema nervoso periferico si divide in*
– **somatico**: regola tutte le funzioni volontarie come muovere una mano
– **autonomo**: regola le funzioni alle quali non dobbiamo pensare affinché funzionino, come respirare. L’autonomo ha due rami: il **simpatico** (per attacco e fuga) e il **parasimpatico** (relax).

Cosa accade durante un saggio?

Si attiva il “simpatico” con conseguente:

⬆️ aumento del battito cardiaco ❤️
⬆️ aumento della pressione sanguigna 🚇
⬆️ aumento della ventilazione (respiro corto) 😮‍💨
⬆️ vasocostrizione periferica (mani fredde) 👋🏻
⬆️ tremore delle mani 👋🏻
⬆️ tensione muscolare (soprattutto collo, spalle, avambracci) 💪🏻
⬆️ aumento della sudorazione (anche le mani) 👋🏻
visione a tunnel (vediamo un campo visivo limitato e il resto è sfocato)

Il corpo si prepara a fuggire o a combattere, non di certo a eseguire movimenti fini come suonare il pianoforte, del tutto irrilevante per la nostra sopravvivenza.

2. Attivazione asse ipotalamo-ipofisi-surrene: l’amigdala allarmata e attivata, dà due botte sul pavimento per avvisare l’ipotalamo del pericolo. L’ipotalamo ordina all’ipofisi di avvisare il surrene che produrrà adrenalina, noradrenalina e cortisolo preparando il corpo per l’attacco o la fuga.

Come influisce sulla nostra performance musicale?

A livello mentale: l’ansia occupa risorse operative, quelle legate alle azioni da eseguire in quel momento (la nostra memoria di lavoro) riducendo la concentrazione. Vengono compromesse le prestazioni cognitive a breve termine e il pensiero diventa faticoso con conseguente difficoltà di lettura dello spartito, calcoli ritmici o gestione delle dinamiche.
Motorio: l’attivazione simpatica causa tensione muscolare e tremori fini delle mani.
L’attivazione del simpatico porta anche alla sudorazione peggiorando la nostra capacità di suonare con precisione.
Emotivo: a livello soggettivo si sperimentano paura intensa, nervosismo, vergogna e desiderio di fuga. L’orientamento emotivo è spesso di evitamento: la persona tende a concentrarsi sulla paura di sbagliare (evitare errori) anziché sul risultato da raggiungere. Questo stato generico di “blocco emotivo” può scatenare panico o anche attacchi d’ansia, peggiorando ulteriormente la performance.

Il ruolo dell’amigdala

La paura nasce nel sistema limbico, in particolare nell’amigdala, la parte che rileva i pericoli e scatena la risposta emotiva.

L’amigdala prende il controllo.
La sua attivazione inibisce la corteccia prefrontale dove risiedono le funzioni esecutive come la pianificazione, l’autocontrollo, il pensiero razionale.

Effetto:

blackout mentale
perdita di lucidità
difficoltà nel recupero della memoria muscolare o visiva

Nell’immagine puoi vedere la suddivisione del cervello in aree funzionali. La parte verde, la **corteccia prefrontale**, è coinvolta nella pianificazione, nel controllo delle emozioni e nelle decisioni.
*In rosa, subito sotto, il **sistema limbico** regola emozioni come la paura e attiva l’asse dello stress (ipotalamo-ipofisi-surrene).*
*Le altre aree mostrano le funzioni sensoriali e motorie: **corteccia motoria** (movimento), **corteccia visiva** (vista), **corteccia uditiva** (suoni) e **cervelletto** (coordinazione dei movimenti).*

Distorsione percettiva

Sotto stress:

la percezione uditiva si altera: il suono sembra diverso da quello che produci normalmente
il tempo soggettivo si restringe: hai l’impressione di suonare lentamente, ma in realtà stai accelerando. Accelerando sbagli perché non sei preparato a quella velocità.
l’attenzione si focalizza su aspetti secondari (errori, mani, pubblico) e non sul flusso musicale

Loop cortico-limbico

La paura attiva l’amigdala → l’amigdala disattiva il controllo razionale → la percezione di perdere il controllo aumenta → più ansia → nuova attivazione dell’amigdala.

L’effetto è un circolo vizioso in cui il corpo si irrigidisce, la mente si blocca e il gesto musicale si frammenta.

Cosa fare?

Sarò molto pratica e diretta.

Ridimensionare le aspettative: poniamoci queste domande e troviamo una risposta. Perché siamo lì? Dove è finito il divertimento? Che ne è del nostro alter ego che nemmeno ci ha provato e sta sul divano con le sue sicurezze immutate? Il nostro obiettivo è dimostrare di essere i più bravi? E poi cosa succederà? Ci vorranno più bene? Avremo più successo? Saremo più felici?
Consapevolezza dei segnali di ansia: imparare a riconoscere i primi sintomi (cuore che accelera, mani sudate, pensieri negativi) consente di intervenire per tempo.
Tecniche di rilassamento fisiologico: pratiche respiratorie profonde (respirazione diaframmatica) e rilassamento muscolare riducono l’attivazione simpatico-adrenergica. Ad esempio, una revisione sistematica del 2019 ha mostrato che esercizi di respirazione profonda diminuiscono i livelli di cortisolo e di ansia percepita. Anche lo stretching leggero o brevi esercizi cardiovascolari (camminata veloce) prima di suonare possono scaricare la tensione. Qui sotto c’è il video dove insegno a farlo.

4. Ristrutturazione cognitiva: identificare pensieri irrazionali (“Tutti mi guardano”, “Devo essere perfetto”) e sfidarli con alternative realistiche .

5. Esposizione graduale: aumentare gradualmente la familiarità con il palco. Iniziare suonando davanti ad amici o familiari, poi in piccoli gruppi, fino a pubblico più ampio.

La conclusione è che nulla cade dal cielo. Alcune persone possono essere più predisposte di altre, ma in ogni caso da lì passeremo sempre: pratica, esposizione, ripetizione.
Prima cominci, se quello è il tuo desiderio, prima imparerai.

Referenze

1. Respirazione profonda → riduzione cortisolo e ansia

Zaccaro A et al. “How Breath‑Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho‑Physiological Correlates of Slow Breathing”, Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
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Fincham GW et al. “Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised‑controlled trials”, Scientific Reports, 2023.
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2. Stretching leggero → diminuzione ansia e umore

Mizuki Sudo & Soichi Ando, “Effects of Acute Stretching on Cognitive Function and Mood States of Physically Inactive Young Adults”, Perceptual and Motor Skills, 2019.
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